睡不著怎麼辦？明明很疲憊卻無法入睡，或因睡眠品質不良導致白天工作、學習效率低下，是很多人的苦惱。這篇文章會分享睡不著時培養睡意的方法、日常生活可以做些什麼以擺脫睡不著的煩惱，以及長期失眠可能導致的問題，讓我們深入了解自己為何睡不著，養成良好睡眠品質。
睡不著怎麼辦？6招立刻培養睡意
如果你現在正在煩惱睡不著該怎麼辦，可藉由以下6個方法培養睡意。
閉目養神
並不是只要入睡才算休息，若實在無法睡著，閉目養神也算是一種休息，不用將入睡當成必須達成的目標，這樣會造成壓力導致更難入睡。
不使用3C
很多人在睡不著時會拿起手機，但3C螢幕的藍光會阻礙褪黑激素分泌，導致無法產生睡意或降低睡眠品質。
起床做別的事情
如果躺在床上怎麼都睡不著，不如直接起床做點什麼事情，等有睡意再躺回床上，除了能消除睡不著而引發的焦慮，想睡覺時才躺上床能將睡眠與床鋪產生連結，進而提升睡眠品質。
營造舒適睡眠環境
好的睡眠環境應是幽暗、安靜且溫度適宜的，睡不著時可試著降低室內光線，如關上燈或拉上窗簾。如果環境吵雜難以入睡則可佩戴耳塞降低噪音干擾。
深呼吸或靜態活動
睡不著時也能嘗試4-7-8呼吸法及一些放鬆緊繃神經的靜態活動，以下分別說明。
- 4-7-8呼吸法：鼻子吸氣4秒鐘、憋氣7秒鐘、嘴巴吐氣8秒鐘，可自由調整時間，維持比例就好
- 靜態活動：慢慢轉動脖子伸展肩頸、抬腿、助眠瑜珈
穴道按摩
睡不著時可按壓以下助眠穴道幫助入睡，同一穴位按摩3至5分鐘後再換手，早晚各一次就好。
- 神門穴：手腕橫紋與小指無名指指縫的交界處
- 心包區：手掌中心
- 合谷穴：虎口併攏後凸起肌肉的最高處
- 內關穴：手腕橫紋中間再往內三指寬處
睡不著怎麼辦？9個方法擺脫失眠
培養良好睡眠品質是非常重要的事情，日常生活中我們也可以藉由以下9個方法徹底擺脫睡不著的困擾。
建立規律睡眠時間
規律的生理時鐘對於良好睡眠非常重要，我們需要建立固定的就寢與起床時間，即使晚睡隔日也不要過度補眠，假日不要過度晚睡以免打亂生理時鐘。
適當運動助眠
培養運動習慣也可提升睡眠品質，但須注意運動的時段，盡量在白天或至少晚餐前運動，以免運動後因刺激交感神經、導致晚間入睡困難。
避免攝入刺激性食物
睡前請避免攝入刺激性食物，如咖啡因、尼古丁與酒精。咖啡因需要花費較長時間代謝，有些對於咖啡因較敏感的人群，最好中午12點過後就不要飲用含咖啡因的飲品了。
睡前避免進食喝水
為了避免睡不著，睡前最好也不要過多進食與飲水，睡前過多進食會導致消化不良、影響睡眠品質。理想的飲水應是在傍晚前喝完一天所需攝取水份的九成，以避免半夜起床上廁所。
床只用來睡覺
為了使大腦將床鋪與睡眠緊密連結，除了就寢時間最好離開床舖，不要在床鋪上工作、休閒娛樂或吃東西，不在床上做與睡眠無關的事情。
助眠食物
想改善晚上睡不著，可以攝取含有色胺酸、鎂、維生素B群及鈣質的食物。
- 色胺酸：全榖類、動物性蛋白質、堅果、香蕉、豆類、乳製品
- 維生素B群：動物性蛋白質、豆類、深綠蔬菜
- 鎂：牛奶、全穀類、深綠蔬菜、堅果、豆類、黑巧克力、酪梨
- 鈣質：牛奶、乳製品、九層塔、芥藍、金針、黑芝麻
適量曬太陽
大腦中的松果體只有在接觸的日照落差足夠大時才會分泌褪黑激素，所以白天需要適量接受日曬，夜晚需盡量減少光線，才能使松果體正常運作並進入深層睡眠。
寫睡眠日記
睡眠日記是國際公認輔助改善睡眠障礙的方法，可由他人或自己記錄，通過幾個星期的紀錄，可以得知這段時間的與睡眠相關的所有信息，進而了解自己的睡眠問題並了解該如何著手改善。
尋求醫療協助
當睡不著已經影響日常生活時，求助專業醫療能更快解決問題，可遵照身心科醫囑適當服用安眠藥物、透過心理諮商找出影響睡眠的心理原因，或透過失眠認知行為治療改善睡眠習慣，徹底改善睡眠品質。
睡不著就是失眠嗎
睡不著等同於失眠嗎？針對醫學上的失眠症有兩個定義
- 有入睡困難、睡眠難以維持或過早清醒的狀況
- 以上情況已影響日常生活，並持續三個月以上
失眠原因
常見的失眠原因有以下五方面
- 心理因素：悲傷、焦慮等負面情緒，或躁鬱症、強迫症、憂鬱症等精神疾病
- 生理因素：年長民眾、疼痛、慢性疾病造成身體不適
- 環境因素：過多光線、吵雜的睡眠環境
- 生活模式：睡眠習慣不佳、睡前過多飲食、輪班工作
- 生理時鐘改變：出差、旅行導致時差改變
長期失眠可能引發什麼問題
長期失眠可能導致易怒、焦慮、失智、心血管疾病、代謝症候群、內分泌失調、免疫功能下降、精神異常等問題，不能輕忽睡不著的情形，良好的睡眠品質是健康身體的基礎。
內湖身心精神科診所
若您正因晚上睡不著苦惱，或是您的睡眠障礙已經開始影響日常生活品質，內湖身心科精神診所的專業團隊能依據個案給予藥物、心理諮商、認知行為治療，引導您逐漸擺脫睡眠困擾、夜夜好眠。
- 服務項目：心理諮商、身心科
- 診所電話：02-26271028
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