失眠怎麼辦？睡眠問題成了現代人常見的困擾，躺在床上整晚輾轉難眠，進而影響到早上的精神狀態與表現，若長期累積下來，容易使身心出現問題。本文教你5種方法當你有失眠問題時該如何解決。
失眠怎麼辦？
失眠別擔心，比起數羊透過以下5種改善睡眠的方法，可能還有助於更快進入睡眠。
478呼吸法
透過478呼吸法讓身體專注在調整呼吸上，幫助身體放鬆肌肉，有助於注意力轉移到床上，找回睡意。
- 將舌尖抵在上顎，嘴唇微開呼吸，再從嘴巴將所有的氣吐乾淨
- 合上嘴巴，慢慢用鼻子吸氣，心中默數4秒後，再屏住呼吸7秒
- 最後再緩緩從嘴巴吐出所有的氣，持續數8秒
上述的步驟為一循環，建議1天最少做4個循環，能有效幫助睡眠。
睡前2小時禁食
對於有睡眠障礙的民眾，一定要建立「規律的生活作息，三餐定時定量」，尤其是晚餐時間，晚餐可以說是影響睡眠品質的重要關鍵，建議在睡前2小時內就要進食完畢好讓腸胃吸收，也應避免刺激性、含有咖啡因以及容易脹氣的食物；若真的要在睡前才進食的話，可以選擇流質性的食物，像是溫牛奶，小份量好吸收才能讓你一夜好眠喔。
不要在床上思考過去或未來的事
該讓身體休息睡覺時，就不要躺在床上還想著過去或未來的事情，應該要專注在當下，將注意力集中在自己的睡眠上，如果執著在思考過去未來的事會讓你久久無入睡，而陷入焦慮影響身體休息時間。另外，也可以先將手上還未完成或有待完成的事情告一段落，並告訴自己事情已經告一段落了，而這個時間該讓身體休息睡覺了，並等到有睡意了在上床睡覺。
減少睡前用手機
現代人手機不離身，甚至在睡覺前還要繼續使用手機，但睡前使用手機不僅影響視網膜的感光神經受到藍光刺激，讓身體持續興奮增加腎上腺素與多巴胺的釋放，並阻礙退黑激素的分泌，讓人無睡意使睡眠時間延後；若真的需要用手機的話，可以把使用手機的時間盡量控制在1小時內，且觀看的內容以輕鬆、娛樂等類型有助心情放鬆、無須動腦的內容為主。
穴道按摩
在床上翻來覆去就是無法入睡嗎？也可以試試穴道按摩，來達到穩定心神、改善睡眠並提升睡眠品質的情況，可以用拇指在穴位上慢慢向下按壓、或者用拇/食指指腹小幅度旋轉畫圈揉，抑或者用手指點按穴位。
手部穴道：
- 神門穴：位於手腕橫紋與小指下延伸交界處
- 內關穴：位於手腕橫紋往手肘方向約三指寬處
- 合谷穴：位於手掌虎口處
- 心包區：位於手掌中心區域
失眠吃什麼？
色胺酸
影響睡眠的原因之一是缺少血清素，血清素有助於身體鎮靜與放鬆，而血清素就是透過色胺酸轉換而成的神經傳導物質，色胺酸在人體事無法自行製造必須透過飲食中獲取：
- 肉類：雞里肌肉、火雞肉等
- 豆類：黃豆、紅豆、青仁黑豆等
- 堅果種子類：亞麻仁籽、黑芝麻、杏仁片、腰果、南瓜籽等
- 乳品類：牛奶、起司等
- 蛋類
維生素B群
當身體缺少維生素B群時就容易導致失眠，而維生素B1、維生素B2與維生素B6可以有效幫助色胺酸合成血清素，再轉化成退黑激素有助睡眠，可食用含有維生素B的食物：
- 維生素B1：全穀類、堅果種子、綠色蔬菜等
- 維生素B2：深綠色蔬菜、內臟類、魚類、蛋類、瘦肉等
- 維生素B6：鮭魚、糙米、納豆、雞肉、小麥胚芽等
鈣質
鈣質與體內的神經傳導物質合成密不可分，可穩定情緒與肌肉放鬆的作用，缺鈣容易有失眠的問題，可食用富含有鈣質的食物：
- 乳製品：牛奶、羊奶、起司、優格等
- 豆製品：豆干、豆腐、豆漿等
- 堅果種子類：黑芝麻、杏仁
- 蔬菜類：青江菜、芥藍、山芹菜等
鎂
鎂可以有效放鬆腦神經，除了協助調節退黑激素外，也能有安神鎮定的功能而改善睡眠，可食用含有鎂的食物：
- 豆類：黃豆、黑豆等
- 堅果種子類：亞麻仁籽、杏仁、南瓜籽、芝麻、腰果、杏仁果等
- 蔬菜類：菠菜、藻類等
失眠看什麼科？
以上失眠解決辦法，可有效緩解失眠的情況，但若是嚴重失眠者，台北心理諮商仍建議尋求專業醫療協助：
- 身心科、精神科
- 心理諮商
- 睡眠門診
- 神經內科
- 家醫科科
- 中醫門診
內湖身心精神科診所
您有失眠、睡眠障礙等問題嗎？內湖身心精神科診所主治失眠等各式身心相關問題，對於治療失眠具有豐富經驗，本院除了有身心科醫師能夠依個案給予藥物治療外，並設置心理諮商團隊，藉由心理師的失眠認知行為治療，引導個案建立正確的生活習慣，逐步擺脫失眠困擾。
- 服務項目：心理諮商、身心科
- 診所電話：02-26271028
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