失眠怎麼辦?5種改善失眠的方法

失眠怎麼辦

失眠怎麼辦?睡眠問題成了現代人常見的困擾,躺在床上整晚輾轉難眠,進而影響到早上的精神狀態與表現,若長期累積下來,容易使身心出現問題。本文教你5種方法當你有失眠問題時該如何解決。

失眠怎麼辦?

失眠別擔心,比起數羊透過以下5種改善睡眠的方法,可能還有助於更快進入睡眠。

478呼吸法

透過478呼吸法讓身體專注在調整呼吸上,幫助身體放鬆肌肉,有助於注意力轉移到床上,找回睡意。

  1. 將舌尖抵在上顎,嘴唇微開呼吸,再從嘴巴將所有的氣吐乾淨
  2. 合上嘴巴,慢慢用鼻子吸氣,心中默數4秒後,再屏住呼吸7秒
  3. 最後再緩緩從嘴巴吐出所有的氣,持續數8秒

上述的步驟為一循環,建議1天最少做4個循環,能有效幫助睡眠。

睡前2小時禁食

對於有睡眠障礙的民眾,一定要建立「規律的生活作息,三餐定時定量」,尤其是晚餐時間,晚餐可以說是影響睡眠品質的重要關鍵,建議在睡前2小時內就要進食完畢好讓腸胃吸收,也應避免刺激性、含有咖啡因以及容易脹氣的食物;若真的要在睡前才進食的話,可以選擇流質性的食物,像是溫牛奶,小份量好吸收才能讓你一夜好眠喔。

不要在床上思考過去或未來的事

該讓身體休息睡覺時,就不要躺在床上還想著過去或未來的事情,應該要專注在當下,將注意力集中在自己的睡眠上,如果執著在思考過去未來的事會讓你久久無入睡,而陷入焦慮影響身體休息時間。另外,也可以先將手上還未完成或有待完成的事情告一段落,並告訴自己事情已經告一段落了,而這個時間該讓身體休息睡覺了,並等到有睡意了在上床睡覺。

減少睡前用手機

現代人手機不離身,甚至在睡覺前還要繼續使用手機,但睡前使用手機不僅影響視網膜的感光神經受到藍光刺激,讓身體持續興奮增加腎上腺素與多巴胺的釋放,並阻礙退黑激素的分泌,讓人無睡意使睡眠時間延後;若真的需要用手機的話,可以把使用手機的時間盡量控制在1小時內,且觀看的內容以輕鬆、娛樂等類型有助心情放鬆、無須動腦的內容為主。

穴道按摩

在床上翻來覆去就是無法入睡嗎?也可以試試穴道按摩,來達到穩定心神、改善睡眠並提升睡眠品質的情況,可以用拇指在穴位上慢慢向下按壓、或者用拇/食指指腹小幅度旋轉畫圈揉,抑或者用手指點按穴位。

手部穴道:

  • 神門穴:位於手腕橫紋與小指下延伸交界處
  • 內關穴:位於手腕橫紋往手肘方向約三指寬處
  • 合谷穴:位於手掌虎口處
  • 心包區:位於手掌中心區域

失眠吃什麼?

色胺酸

影響睡眠的原因之一是缺少血清素,血清素有助於身體鎮靜與放鬆,而血清素就是透過色胺酸轉換而成的神經傳導物質,色胺酸在人體事無法自行製造必須透過飲食中獲取:

  • 肉類:雞里肌肉、火雞肉等
  • 豆類:黃豆、紅豆、青仁黑豆等
  • 堅果種子類:亞麻仁籽、黑芝麻、杏仁片、腰果、南瓜籽等
  • 乳品類:牛奶、起司等
  • 蛋類

維生素B群

當身體缺少維生素B群時就容易導致失眠,而維生素B1、維生素B2與維生素B6可以有效幫助色胺酸合成血清素,再轉化成退黑激素有助睡眠,可食用含有維生素B的食物:

  • 維生素B1:全穀類、堅果種子、綠色蔬菜等
  • 維生素B2:深綠色蔬菜、內臟類、魚類、蛋類、瘦肉等
  • 維生素B6:鮭魚、糙米、納豆、雞肉、小麥胚芽等

鈣質

鈣質與體內的神經傳導物質合成密不可分,可穩定情緒與肌肉放鬆的作用,缺鈣容易有失眠的問題,可食用富含有鈣質的食物:

  • 乳製品:牛奶、羊奶、起司、優格等
  • 豆製品:豆干、豆腐、豆漿等
  • 堅果種子類:黑芝麻、杏仁
  • 蔬菜類:青江菜、芥藍、山芹菜等

鎂可以有效放鬆腦神經,除了協助調節退黑激素外,也能有安神鎮定的功能而改善睡眠,可食用含有鎂的食物:

  • 豆類:黃豆、黑豆等
  • 堅果種子類:亞麻仁籽、杏仁、南瓜籽、芝麻、腰果、杏仁果等
  • 蔬菜類:菠菜、藻類等

失眠看什麼科?

以上失眠解決辦法,可有效緩解失眠的情況,但若是嚴重失眠者,台北心理諮商仍建議尋求專業醫療協助:

  • 身心科、精神科
  • 心理諮商
  • 睡眠門診
  • 神經內科
  • 家醫科科
  • 中醫門診

內湖身心精神科診所

您有失眠、睡眠障礙等問題嗎?內湖身心精神科診所主治失眠等各式身心相關問題,對於治療失眠具有豐富經驗,本院除了有身心科醫師能夠依個案給予藥物治療外,並設置心理諮商團隊,藉由心理師的失眠認知行為治療,引導個案建立正確的生活習慣,逐步擺脫失眠困擾。

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